50대 한국인을 위한 고단백-저탄수화물 다이어트 1주일 식단

50대 한국인을 위한 고단백-저탄수화물 다이어트 1주일 식단

50대 분들에게 적합한 식단은 건강한 단백질 섭취를 중심으로 하되, 체력을 유지할 수 있도록 영양 균형을 고려한 것이 중요합니다. 아래는 하루 세 끼와 간식을 포함한 일주일 식단입니다.

< 월요일 >

아침: 삶은 계란 2개, 아보카도 반쪽, 오이 스틱, 블랙커피
점심: 닭가슴살 샐러드(양상추, 파프리카, 방울토마토, 올리브유 드레싱), 구운 두부
저녁: 고등어구이, 데친 브로콜리, 된장국(두부와 미역 포함)
간식: 무가당 그릭요거트 1/2컵, 호두 몇 알

< 화요일 >
아침: 두유 한 잔, 견과류(아몬드, 호두 10g), 브로콜리 스틱
점심: 돼지고기 등심 구이(소량의 소금과 후추 간), 양배추 쌈, 무생채
저녁: 연어 스테이크, 아스파라거스 구이, 계란찜
간식: 오이와 당근 스틱, 무염 치즈 한 조각

< 수요일 >
아침: 스크램블 에그(계란 2개, 버터 사용), 아보카도 슬라이스, 블랙커피
점심: 닭고기 야채 볶음(닭안심, 브로콜리, 청피망), 김치
저녁: 차돌박이 샤브샤브(채소 많이), 콜라비 채 썬 샐러드
간식: 무가당 코코넛칩, 저탄수화물 프로틴바

< 목요일 >
아침: 삶은 달걀 2개, 구운 토마토, 블랙커피
점심: 참치 샐러드(참치캔, 오이, 양파, 아보카도, 레몬즙), 들기름 묻힌 나물
저녁: 닭다리 구이(껍질 제거), 미역국(저염), 깻잎쌈
간식: 블루베리 한 줌, 치즈 한 조각

< 금요일 >
아침: 달걀말이, 오이 슬라이스, 무설탕 콩 두유
점심: 불고기(양념 최소화), 데친 콩나물, 무김치
저녁: 꽁치구이, 데친 나물(시금치, 무청), 미소 된장국
간식: 저탄수화물 쿠키, 견과류 한 줌

< 토요일 >
아침: 삶은 달걀 2개, 아몬드밀크, 구운 버섯
점심: 돼지고기 샤브샤브(채소와 함께), 쌈채소
저녁: 새우 볶음(버터와 마늘), 아보카도 샐러드
간식: 무설탕 그릭요거트, 호두 몇 알

< 일요일 >
아침: 오트밀(소량, 무가당), 두유 한 잔, 블루베리
점심: 닭다리살 구이, 데친 브로콜리, 나물 반찬
저녁: 삼겹살 쌈(채소와 함께, 양념 최소화), 묵사발
간식: 삶은 달걀 한 개, 아보카도 스틱

 

팁
수분 섭취: 물과 허브티를 꾸준히 마셔 주세요.
운동 병행: 매일 가벼운 걷기나 스트레칭을 추천드려요.
저염식 유지: 조미료를 줄이고 천연 재료의 맛을 살리는 요리법을 활용하세요.
궁금한 점이나 다른 요청사항 있으신가요? 😊